Powiat Białogardzki » Powiat Białogardzki
2020-11-27, 10:36 źródło: Powiat Białogardzki

Dieta DASH - kluczem do zdrowia seniorów

Szukasz diety poprawiającej stan zdrowia, zapewniającej Ci długotrwale dobrą kondycję i łatwej w zastosowaniu? Wybierz taką, którą możesz stosować całą rodziną lub podzielić się przepisami z wnukami.
Często niesłusznie uważamy, że nasze złe samopoczucie jest efektem nieuniknionego starzenia się, podczas gdy może to być skutek tego, w jaki sposób się odżywiamy. Dlatego tak ważna jest dieta, która zapewni odpowiednią ilość i jakość składników odżywczych.

Czego brakuje organizmowi seniora?
Problemy zdrowotne mogą wynikać z niedoboru składników istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu lub ich niewłaściwej proporcji:
  • spadek masy mięśniowej może być konsekwencją niedoboru białka
  • podatność na złamania oraz pogorszenie odporności mogą wynikać z niedoboru witaminy D
  • osłabienie organizmu i zwiększenie ryzyka infekcji to niedostateczna ilość witaminy C
  • zwiększone ryzyko osteoporozy, próchnicy zębów czy skurcze mięśni to niewystarczające ilości wapnia
  • zaburzenia rytmu serca, zmęczenie, skurcze oraz wysokie ciśnieniem tętnicze to niedobór magnezu
  • wzrost poziomu tkanki tłuszczowej to skutek nadmiaru tłuszczów.
W diecie osób starszych szczególnie ważna jest ilość i jakość makroskładników tj. białka, tłuszczu, węglowodanów oraz mikroskładników: witamin A, D, C, B6, B12, kwasu foliowego oraz składników mineralnych: wapnia, magnezu, żelaza, cynku oraz jodu.

Dlatego codzienna dieta seniora musi uwzględniać:
  • warzywa i owoce (źródło witamin, składników mineralnych i antyutleniaczy, błonnika)
  • produkty zbożowe (w miarę możliwości pełnoziarniste)
  • niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne
  • tłuszcze pochodzenia roślinnego w postaci olejów i oliwy
  • orzechy i nasiona oraz awokado.
Wybieraj białko w postaci ryb, jaj, chudego białego mięsa i nasion roślin strączkowych, a ograniczaj czerwone mięso oraz przetworzone produkty mięsne np. wędliny.

Ważną kwestią jest również sposób przygotowania potraw. Najlepsze metody to: gotowanie (różne formy), duszenie (bez obsmażania, wyjątkowo – z bardzo krótkotrwałym obsmażeniem na małej ilości tłuszczu), pieczenie (bez dodatku tłuszczu, w folii, w pergaminie, naczyniach żaroodpornych).

Pamiętaj, aby redukować ilość soli dodawanej do potraw oraz produkty z nadmierną jej zawartością. Zastąp sól ziołami – świeże i suszone doskonale urozmaicą smak potraw.

Uwaga! Osoby starsze są szczególnie narażone na odwodnienie organizmu, dlatego powinny spożywać co najmniej 2 litry płynów na dobę.

Jaką dietę wybrać?
W potrzeby żywieniowe seniora wpisuje się idealnie dieta DASH (ang. Dietary Approches to Stop Hypertension), czyli dieta stosowana/rekomendowana w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia tętniczego. Jej założenia są uniwersalne i proste do stosowania, a produkty łatwo dostępne.

Dieta DASH opiera się na produktach o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. W codziennym menu jest dużo warzyw i owoców, pełnoziarniste produkty zbożowe (jeśli senior może je jeść) oraz niskotłuszczowe produkty nabiałowe, tłuszcze pochodzenia roślinnego tj. oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona i pestki. Należy jeść więcej ryb, będących dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 oraz witaminy D. Ważnym składnikiem DASH są rośliny strączkowe, które stanowią doskonały zamiennik mięsa i jego przetworów. Tak dobrane produkty gwarantują jedzenie bogate m.in. w błonnik, wapń, potas, magnez, witaminy z grupy B, antyoksydanty oraz jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa oraz drobiu, słodyczy i napojów zawierających cukier, wysoko przetworzonych produktów (tj. np. dania typu instant), słodkich i słonych przekąsek – to mniejsza ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans, tłuszczu ogółem, cholesterolu oraz soli i cukrów prostych.

DASH wpływa też na zmniejszenie poziomu glikemii i stężenie insuliny na czczo we krwi, co może prowadzić do poprawy wrażliwości na insulinę, niezależnie od redukcji masy ciała. Co więcej, jest zalecana także młodszym osobom, od nastolatków począwszy, bo pomaga zachować kondycję i dobrą figurę. To dieta, w której przepisami możesz dzielić się z wnukami lub po prostu przejść na nią całą rodziną.

Jak skorzystać z diety?
Nie musisz samodzielnie komponować diety. Skorzystaj z darmowej pomocy specjalistów, którzy przygotowali dla Ciebie zestaw gotowych jadłospisów opartych o zasady diety DASH:
  • wejdź na portal Narodowego Funduszu Zdrowia z dietami
  • zarejestruj się (podaj swój mail i hasło, które łatwo Ci będzie zapamiętać)
  • podaj swoją wagę, wzrost, wiek oraz aktywność fizyczną
  • kliknij „Sprawdź”
Na kolejnej stronie możesz wybrać jeden z przykładowych jadłospisów DASH Senior. Znajdziesz szereg dań, które urozmaicą Twoje dotychczasowe menu.

Powiat Białogardzki

2024-06-23, godz. 19:00 Triumf wolniaka z AKS Kolejny sukces białogardzkich zapasów na Memoriale Wacława Ziółkowskiego! 23 czerwca 2024 po złoto sięgnął Krzysztof Bieńkowski. Wolniak z AKSu po profesorsku… » więcej 2024-06-23, godz. 09:30 Szmaragdowa ważka 'Szmaragdowa ważka' to najnowsza powieść białogardzkiej pisarki Alicji Flis. Czytelnicy mieli okazję zapoznać się z tym dziełem podczas spotkania autorskiego… » więcej 2024-06-22, godz. 21:45 Zapaśnik AKS w świetnej dyspozycji przed IO Zbigniew Baranowski z AKS Białogard wywalczył 1. miejsce podczas prestiżowego Memoriału Władysława Ziółkowskiego. Po zaszczytny tytuł sięgnął 22 czerwca 2024… » więcej 2024-06-04, godz. 14:40 W rytmie startowym, są medale 2 czerwca 2024 w Międzyzdrojach na 6.Małym Memoriale Ireny Szewińskiej, zawodniczki KL Iskra Białogard uzyskały następujące wyniki: W biegu na 300m przez płotki… » więcej 2024-06-03, godz. 14:44 Dyskoteka Młodego Człowieka Młodzieżowy Dom Kultury w Białogardzie, Wolontariat Łączymy Pokolenia oraz Powiat Białogardzki zapraszają na DYSKOTEKĘ MŁODEGO CZŁOWIEKA 7 czerwca 2024 godz. 17:00… » więcej 2024-05-31, godz. 19:15 4. Światowy Dzień Roweru w Białogardzie. Pojadą starsi i młodsi W niedzielę (2 czerwca) w Białogardzie już po raz czwarty zorganizowany zostanie Światowy Dzień Roweru. Przez cały dzień miłośnicy dwóch kółek będą mogli wziąć… » więcej 2024-05-29, godz. 19:45 W niedzielę Światowy Dzień Roweru W powiecie białogardzkim po raz 4 odbędzie się Światowy Dzień Roweru. » więcej 2024-05-29, godz. 07:30 Nowy komendant białogardzkiej Policji Zmiana warty. 28 maja 2024 odbyła się uroczystość z okazji objęcia stanowiska Komendanta Komendy Powiatowej Policji w Białogardzie przez mł. insp. Krzysztofa Rosiaka… » więcej 2024-05-28, godz. 16:00 Srebro wzwyż Srebrny medal Mistrzostw Polski Niesłyszących dla Bartosza Brzezickiego z KL Iskra Białogard. Zawody rozegrano w ostatni weekend maja 2024 w Spale. Bartek w skoku… » więcej 2024-05-27, godz. 18:00 MKS Kosz w finale ligi Wielkie emocje i awans do finału. Grająca w Koszalińskiej Amatorskiej Lidze Koszykówki - KALK Koszalin, drużyna MKS Kosz Białogard po zaciętych bojach wygrywa… » więcej
12131415161718
en iyi dershane ankaradershane fiyatları